ゴールデンウィーク最終日、皆さんはどうお過ごしでしたか。自分は読書をしておりました。ゴールデンウィーク前に手配していたジェーク・カミンスキー選手が書いた「トレーニング・フォー・アーチェリー(Training for archery)」が届いていたので、さっそく読み込んでみました。英語ですが、間もなく販売も始める予定です。

中身ですが、題名通り、アーチェリーのトレーニングについて書かれたものです。シューティング技術やチューニングに関する内容は含まれていません。

アーチェリー専用のトレーニングについて書かれた本が多くない中では、なかなか読み応えのある本でしたが、今回は本を参考にして日本アーチャー向けのサプリメントについて考えます。というのは、この本の中で、ジェーク選手は「Wilderness Athlete」というブランドのラインナップを使用して、アーチャーに必要なサプリメントの選択方法と摂取方法を説明してくれているのですが、このブランドはアメリカでしか販売されておらず、代理店はなく、並行輸入で入手する事すら難しいようです。

ですので、今回のこの記事では、日本国内で入手可能なサプリメントで、アーチャーにとって必要なものについて書いていきたいと思います。

ちなみに、アーチャー向けのサプリも販売されています(アメリカ国内で)。その中身については前回の記事を参照してください。

アーチャー向けのサプリの中身は　栄養・栄養学について考える 6

さて、アーチェリーで必要なサプリを考えるとき、その役割は大まかにいくつかに分けることができます。

*下記、すべての情報に関しては完全な科学的なエビデンスはないです。エビデンスに乏しいことを前提に読んでください。

– エネルギー/電解質の補給
– 筋肉の回復
– 関節のけが防止・抗炎症効果
– 不足しがちな栄養素の補給

です。ジェシー選手が紹介するブランドではそれらをすべて単一のブランドで賄うことができるようですが、国内でそのようなブランドを見つけることができませんでした。それぞればらばらのブランドになりますが、同様な効果があるものを探してみました。

目的別

• トレーニング前
• トレーニング後
• エネルギー/電解質の補給
• 関節のけが防止・抗炎症効果
• 体調を整える

ビーシーエーエー　アルギニンプラス　- DNS

・トレーニング直前 – BCAAの摂取で集中力を持続させ、アルギニンで血流の増進をはかる。

–(メーカー商品情報　抜粋)–
BCAA(Branched Chain Amino Acid ：分岐鎖アミノ酸)は、身体作りにも役立つし、運動時のエネルギーになるが、それに加えて脳内の疲労物質を抑えることにも、関係してくる。高強度の運動や長時間の運動により、血液中のトリプトファンの濃度が高まり、脳に移行してセロトニンという物質を作り出す。セロトニンは精神を安定させたり身体の生理機能を調節したりと重要な役割を果たしているアミノ酸であるが、これが運動時には、厄介な存在となる。運動中にセロトニンが脳内に移行し、脳の中で増え過ぎると集中力を低下させ、精神的な疲労を引き起こしてしまうからだ。

そんな時強力な味方になるのがBCAAだ。

BCAAとトリプトファンは脳に移行する時、同じトランスポーターであるため、血液中BCAAがたくさんあると、限られたトランスポーターでは相対的に多いBCAAの脳への移行が増え、トリプトファンの移行が減る。勝負どころで君の強い味方になってくれること間違いないだろう。

また、アルギニンもアスリートには有効な武器となる。血流も増進し、BCAAを身体中に素早く届けることで、パフォーマンスをサポートしてくれる。
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パワーシェイク

・トレーニング後 – トレーニング前と違い、プロテイン(タンパク質)だけではなく、たんぱくの割合し減っても、他の栄養素も含まれているバランスの良いものほ摂取する事。

–(メーカー商品情報　抜粋)–
理想的な身体とはどのような身体の事か？それは筋肉質で、無駄な脂肪が無い身体。その身体を作るためには、1日を通してたんぱく質をはじめとした様々な栄養素を摂取することが鍵となる。

その時こそパワーシェイクの出番。ストローを挿すだけで１本で10gの良質なホエイプロテインが摂取できるだけでなく、炭水化物や良質な脂質、22種類のビタミンやミネラルも摂取できる。
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アクエリアス(ポカリでも)

・エネルギー/電解質の補給 – どんな運動でも必要です。

–(メーカー商品情報　抜粋)–
汗で失われるミネラルをはじめ、動くカラダに必要なアミノ酸、クエン酸を配合。カラダを動かすあらゆるシーンで、水分バランスをサポートします。

※1 ミネラルとは、ナトリウムのことです。
※2 BCAA・アルギニン
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(その1)スーパーフィッシュオイル – 大塚製薬

・関節のけが防止・抗炎症効果 – DHAとEPAを摂取する事。関節・筋肉損傷を抑えて、筋肉痛を緩和する効果。

–(メーカー商品情報　抜粋)–
「日本人の食事摂取基準」（2015年）では、EPA+DHAを積極的に摂取することが望ましいとされています。 EPA・DHAを積極的に摂取することにより、血中中性脂肪の上昇を抑えるなど様々な健康機能が報告されています。
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(その2)ジョイントスーパープレミアム – DNS

・関節のけが防止・抗炎症効果 – 関節を守る効果。グルコサミンやMSMなどが中身。毎日摂取する必要はなく、特にハードなトレーニングをした日に摂取することが望ましい

–(メーカー商品情報　抜粋)–
強くするのは筋肉だけじゃない。本来スポーツの動作は、人間の身体には不向きな動作の連続だ。

跳んだり、投げたり、捻ったり、切り返したり…。不向きな動作を何度も何度も反復することで”巧さ”を身に着けていくが、もともと身体にとって不向きな動作だ。身体によかろうはずもない。その時身体のどこに負担がかかるのか？それは腱や靭帯、軟骨といった結合組織だ。

日々の反復練習では常に結合組織にダメージを与えることになり、ケガの要因になり得る。

現役で活躍できる時間は限られている。ましてや、高校、大学の部活は入学から卒業までの短い間だし、実業団の選手でいる時間は限られている。ケガをしている暇はない。
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(その1)マルチビタミン(メーカーはどこでも)

・体調を整える – 様々な仕事をしているビタミンは不足の内容に。

–(メーカー商品情報　抜粋)–
マルチビタミン1粒で、1日に必要なビタミンの摂取目安量をクリア。まずは、ベースサプリメントで健康の土台作りを始めましょう。人間に必要なさまざまな栄養素はチームプレーで働きます。
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(その2)ドクターズチョイス 3種ビフィズス菌＋5種乳酸菌=350億個の善玉菌サプリメント(できるだけ多くの種類が入っているものを)

・体調を整える – 日本では特定の乳酸菌を含むものが人気だが、体調を整える意味では多種の乳酸菌を含むものが良いとされている。

–(メーカー商品情報　抜粋)–
ビフィズス菌、オリゴ糖、食物繊維のすべてを配合。
5種類の乳酸菌、3種類のビフィズス菌、あわせて350億個のプロバイオティクス配合。
ダニスコ社の特殊3重コーティングで善玉菌を腸まで生きたまま届ける技術を使用。
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(その2)オリヒロ 植物酵素カプセル 60粒(できるだけ多くの種類が入っているものを)

・体調を整える – 天然の植物から微量栄養素を取り入れて、バランスを整える。特に安全な生野菜が手に入らないような地域への遠征時に必要。

–(メーカー商品情報　抜粋)–
野草64種類、果物10種類、野菜9種類、海藻2種類の合計85種類の果物を使用。熟成に用いる陶製のかめは遠赤外線効果と微妙な通気性を持ち植物エキスを呼吸しながら熟成させます。
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以上、8種類のサプリメントを紹介させていただきます。気になるものはありましたか?

種類(=摂取量とはなりませんが)をみると、筋肉・体力というよりも、コンディショニングとけが防止のためにサプリを活用しているようです。

個人的には長く乳酸菌とプロティン(10g/日程度)は摂取していて、効果を実感できています。まぁ、マルチビタミンは食事のとりよう次第ですので、個人的にはあまり必要性を感じませんが、最後の天然の植物を多種集めて作られたものには関心があり、さっそくアマゾンで購入しました。

効果があるかわかるのは半年後くらいですかね。

続く。

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参考文献 : Training for archery by Jake and Heather Kaminski

食生活指針という文部省・厚生省・決定、農林水産省が策定しているガイドラインがあります。ウィキペディアによれば、これは「どのように食生活を組み立てればいいのかを示した指針である」とされています。では、そのトップにある項目は何でしょうか。

1.食事を楽しみましょう。

全くその通りだと私は思います。

さて、前回の記事では間違いについて書きましたので、今回は正しいことについて書きます。記事のタイトル「栄養学は科学なのだろうか」というのは、私の言葉ではありません。これは、佐々木敏さん(厚生労働省の食事摂取基準の策定などにかかわった医学博士)の著書に出てくる言葉です。皆さんはどう思われますか。

栄養学は科学なのかと問うた上で、彼は、

私たちの健康を守ってくれているのは、ヒトの研究の中でも、最新の数編の論文ではなくて、多くの研究者によって行われた、たくさんの研究によって築かれたおちついた情報です。

(佐々木敏の栄養データはこう読む! P.317)

と書いています。誤解を恐れずに言えば、栄養学の中身のほとんどは、正しいことではなく「仮説」なのです。ただ、仮説であってもそれは科学の一様態です(*)。

*科学とはなにかより詳しく知りたい方は「科学が作られているとき―人類学的考察　 ブルーノ ラトゥール著」をお勧めします。「仮説」がいかに科学であるかについて書かれています。

ではなぜそのような状態であるのか、そのような状態でなければいけないのか。科学に興味がある方であれば、覚えている方も多いと思いますが、昨年の2月にアメリカのチームが「重力波」を検出したと発表しました。初めの直接的検出です。重力波とは何かを説明するのは難しいのですが、音波が音の波であるように、重力波はその重力の波です。実際に変換可です。

こんな音です。

重力波、世紀の発見をもたらした壮大な物語
http://natgeo.nikkeibp.co.jp/atcl/news/16/021200053/

この重力波は1916年にあのアインシュタインによって、その存在が予言されたものです。そして、その仮説が実際に直接的な検出という形で実証され、存在すると確かめられるまで、100年もかかっているのです。

仮説が正しいとされるまで…仮説ではノーベル賞は受賞できないので、1944年の研究が1983年、約40年後にやっと認められて、ノーベル賞を受賞したバーバラ・マクリントック博士(DNAの研究者)は「ノーベル賞を取る条件の一つは長生きする事(受賞時81歳)」とまで言っています。ただし、彼女の場合は女性研究者ということもあり、実証されるまで時間がかかるということ以外の意味も含んでいると思われます。

しかし、栄養学の場合はそうもいきません。重力波の検出であれば、検出するまで焦らず研究すればよいだけなのですが、食事は日々人々が摂取しているもので、仮説が実証されるまで100年間も気長に待っているというわけには行きません。仮説であっても、それで現在、健康問題で苦しいでいる方の健康状態の改善に役立つ(*)ならば、さっさと使ってしまおうという状態なのが、栄養学の実態です。

*実際にはマイナスのリスクが少ないといった基準だと思います

もちろん、仮説の状態で見切り発車して悲劇も引き起こすこともあります。有名例では日本での脚気という病気があります。陸軍が脚気について誤った仮説を採用したことで、10,000人近い脚気死亡者を出したと言われています。

日本の脚気史(ウィキペディア)
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%97%A5%E6%9C%AC%E3%81%AE%E8%84%9A%E6%B0%97%E5%8F%B2#.E8.84.9A.E6.B0.97.E6.83.A8.E5.AE.B3

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さて、アスリートが摂取すべき食事・栄養というものの根拠である栄養学について書いてきました。そろそろ、具体的な話に切り替えていきたいと思います。

突然ですが、みなさん、ビタミンCはどの程度の摂取が良いと思いますか?

ビタミンCは、1927年と90年も昔に発見された栄養素の一つですが、この利用については現在でも答えが出ていません。同じ人類ですが(笑)、推奨量は英国食品基準庁の40mgを最低に、WHO(世界保健機関)の45mg、アメリカ科学アカデミーでは90mg、日本では100mgとされています。また、日本では成人という枠で100mgの推奨だけがされていますが、アメリカの科学アカデミーでは喫煙者は35mg多く摂取することを推薦しています。また、これはウィキペディアからの情報にすぎませんが、1,000mg(イギリスの25倍!)を推奨する論文(*)もあるようです。

*Vitamin C: Is Supplementation Necessary for Optimal Health?

1,000mgは別として、英国食品基準庁の専門家とアメリカの科学アカデミーの専門家で考え方が違うものについて、正直これ以上私の知識では太刀打ちできません。多くの方がそうではないかと思います。ではどうすればよいのか。

結局、専門家同士でも結論が分かれるものは、どちらも根拠に乏しいからだと考えられます。どちらの説も決定的な”正しさ”を持たないために、しかし、だからと言って「議論が決着するまでビタミンCの推薦量の発表は待て」とするわけにもいかないので、それぞれの国の主流派が推薦量を決めているのでしょう。

それに対して、私たちができることは、もっともっと専門知識をつけていくことではないと思います。そもそも最終的な”答え”が存在していないのであれば、実践レベルでは、自分でリンクを考えながら、いろいろと試してみるしないというのが私の結論です。

続く(次回から具体的な話になる予定)。

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参考

– 佐々木敏の栄養データはこう読む!　佐々木敏　著
– 栄養学の歴史 (KS医学・薬学専門書) ウォルター・グラットザー 著

この半年間、試合には出ていませんでした。たまに、何しているのと聞かれることがありますが、「料理作ってました」と答えると、???となったりします。

アスリートであれば、コンディションと体づくりには十分な栄養が必要であることは知っていると思います。そして、正しい食事・栄養摂取の方法などについて、検索したり、本を買ったりといろいろな方法で勉強したことがある人も少なくないと思います。私も個人的に、何度も勉強してきました。

ただ、15年以上、納得するような考え方や、栄養学の本に出合うことができませんでした。そこで、試合があるとコンディショニングが必要なので、じっくりと取り組むために当分試合に出ないで、栄養学というものに向き合ってみようと決めたのがきっかけです。

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下記、私の個人的な経験についてです。人それぞれ体質が違いますので、私の考えが違う方に当てはまるとは限りません。また、何でも食べられるという強者の方には参考になりません。
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私は個人的には魚介類が体質に食べられません。というと刺身が苦手なのと聞かれることがありますが、そのレベルではなく、卵焼きの出汁や、チンジャオロース(青椒肉絲)にたまに入れられているオイスターソースも苦手です。さすがに出汁は我慢すれば口に入れることは可能ですが、現在はコンディショニングの観点から風味を感じるものは口にしないようにしています。

そういった人間です。なので、日本の栄養学にそれとなく漂う「全部食べなれる人間になれるのがベスト」という感じにはずっと違和感を感じてきました。まぁ、負け犬の遠吠えであることは分かっていますが、学問というものは弱者にも寄り添うべきだというのが私の考えです。

栄養学・食事というものにじっくりと取り組もうと考えてから、かなりの本を読んだりしてきましたが、ついに自分が共感できる2冊の本にたどり着くことができました。ともに、”弱者”に寄り添う視点を持った本です。

1冊目は「精進料理と日本人」という本です。著者は鳥居本幸代さんという家政学修士の方で、比叡山西麓生まれの方です。。精進料理にはバランスよくなんでも食べるという考えはなく、信仰に則り、鳥獣魚介、および香り高い五葷(にんにく、ねぎ、にら、たまねぎ、らっきょう)を除いた野菜・豆類・穀物類を上手に、限られたものをバランスよく食べるという考え方によって調理される食事のことです。

2冊目は「ジョコビッチの生まれ変わる食事」という本です。著者はテニス選手のノバク・ジョコビッチ選手、世界トップクラスのテニスプレーヤーです。彼の食事に関する考えもバランスよく何でも食べるというものではなく、自分の体がよく消化できるものを中心に食事を組だてていくというものです。具体的には彼は小麦と乳製品をあまり消化(不耐性)できず、トマトもあまりよくないという血液検査の結果となったようです。

誤解のないように書きますが、体に良い(うまく消化できるか)かどうかは個人差があります。ジョコビッチ選手は乳糖不耐症だから乳製品を避けるのであって、人によって異なります。専門サイトによれば、北欧に起源をもつ人では2～5%しか見られない傾向です(*)。

*http://www.biv-decodeme.jp/health/conditions-covered/lactose-intolerance.html

まぁ、簡単な話にすれば、アルコールと同じで、同じ量を飲んでも、酔っぱらう人もいれば、酔っぱらわない人もいるということです。それは個人差であって、「○○は体にいい」と言い切る事に無理があるというのが私の考えで、それを信仰(精進料理)と不耐性を持つプロアスリートの本で同じ考えを見つけたという話です。

(ウィキペディアより)

誰かか何かを言ったからと言って、それをそのまま実践しても得るものは少ないと思います。そこに一般論的なものを探して自分に当てはめて実践していく必要があります。探してみると、驚くことにこの2冊の本には共通点がありました。食事(栄養摂取)に関して共通して下記のことをアドバイスしているのです。

精進料理 – 「五観の偈」より抜粋

・この食事がどうしてできたかを考え、食事が調うまでの多くの人々の働きに感謝をいたします
・食とは良薬なのであり、身体をやしない、正しい健康を得るために頂くのです
・今この食事を頂くのは、己の道を成し遂げるためです

ジョコビッチ選手(プロテニスプレーヤー)　-　著書より

・食事は情報だ　(P.115)
・ゆっくりと意識的に食べよう (P.118)
・肉体に明確な指示を出せ (P.133) *注釈　食べたものがどのように体に働きかけてほしいのかを意識しながら食事する

どうだろうか。感じ方はそれぞれですので、全く違うと感じる方もいるかもしれませんが、私は一つの共通するものを発見したように感じます。

“弱者”にとっての栄養学・コンディショニングのスタート時点は「自分が何を食べているのか知ること」ではないかということです。ジョコビッチ選手の食事法と中世の宗教家たちの食事法はこの点をスタートとしているのではないかと思います。

冬休みの間、このテーマでいくつかの記事を書きたいと思います。続きます。

*例えば、クッキーを食べて「食事が調うまでの多くの人々に感謝」とは「クッキー焼いてくれた相方にありがとう」ということではなく、その材料である小麦粉を作ってくれた農家さん、全卵を作ってくれた養鶏場の方、バターを作ってくれた酪農業者、サトウキビ(和三盆を使った場合)を栽培してくれた方とそれを製糖してくれた方、そして、すべての源である太陽と水と空気と大地に感謝することではいかという解釈です